Ritme Sirkadian, Jam Biologis Tubuh Manusia

Ritme sirkadian bekerja untuk memastikan semua proses dan fungsi tubuh berjalan secara maksimal selama 24 jam.

Oleh. Arum Indah
(Kontributor NarasiPost.Com)

NarasiPost.Com-Ritme Sirkadian merupakan jam biologis atau proses yang terjadi secara alami dalam tubuh manusia mulai dari tidur, sepanjang tidur, bangun tidur, dan beraktivitas selama 24 jam. Ritme sirkadian ini sangat berpengaruh pada perkembangan sel-sel otak, hormon, suhu tubuh, metabolisme tubuh, aktivitas fisik, bahkan kesehatan mental.  Ritme sirkadian bekerja untuk memastikan semua proses dan fungsi tubuh berjalan secara maksimal selama 24 jam dengan bekerja sama dengan otak dan dipengaruhi oleh lingkungan, terutama sumber cahaya matahari yang merupakan sumber vitamin D terbaik bagi tubuh.

Jika Ritme Sirkadian Dilanggar

Jika kita beraktivitas tidak sesuai atau menyalahi ritme sirkadian, hal ini dapat memberikan efek negatif bagi tubuh. Misalnya: saat malam hari, waktu yang digunakan tubuh untuk beristirahat, tapi pemilik tubuh justru melakukan aktivitas lain seperti bergadang atau saat pagi hari, di mana waktunya tubuh untuk melakukan aktivitas outdoor dan mendapat sinar matahari yang terbaik, tapi si pemilik tubuh malah masih meringkuk di atas tempat tidur, juga berbagai aktvitas lain yang tak jarang menyalahi ritme sirkadian tubuh. Jika hal ini terus menerus dilakukan, maka kondisi kesehatan seseorang tersebut pasti akan menurun.

Pengabaian terhadap ritme sirkadian tubuh juga bisa berakibat fatal. Beberapa contoh kejadian yang sampai meregang nyawa karena pengabaian terhadap ritme sirkadian tubuh, di antaranya: tahun 2012 lalu, seorang remaja meninggal dunia karena bermain game selama 40 jam nonstop. Tahun 2013, seorang copywriter juga meninggal dunia setelah bekerja selama 30 jam nonstop. Tak sedikit kita temukan kasus-kasus kelelahan akut akibat pengabaian jam tidur berakibat hilangnya nyawa seseorang. (id.quora.com)

Secara garis besar, ritme sirkadian tubuh dibagi menjadi tiga siklus, yakni: siklus pencernaan, siklus penyerapan, dan siklus pembuangan. Ketiga siklus ini bekerja dalam sehari penuh untuk menyuplai kebutuhan hidup manusia.

Siklus Pencernaan

Ritme sirkadian yang pertama adalah siklus pencernaan, siklus ini dimulai pada pukul 12.00-21.00. Pada siklus ini, organ pencernaan bagian dalam telah siaga untuk melakukan tugasnya, yakni mengolah makanan yang kita konsumsi. Ini adalah waktu yang sangat tepat untuk memulai makanan berat atau makanan menu lengkap yang terdiri dari karbohidrat, protein, dan sayur-sayuran dan juga waktu yang sangat tepat untuk makan siang dan makan malam. Makan siang upayakan tepat atau di atas jam 12 dan makan malam upayakan pukul 18.00 atau sekitar 2 jam sebelum waktunya tidur, agar lambung telah selesai menggiling makanan saat waktu tidur tiba.

Organ-organ pencernaan pada pukul 21.00 sudah mulai melambatkan kerjanya. Pada pukul ini, organ pencernaan telah memasuki waktu istirahat bersama dengan si empunya badan untuk istirahat malam. Sangat tidak disarankan untuk mengonsumsi makan berat menjelang tidur. Kebiasaan mengonsumsi makanan berat yang dekat dengan jam tidur akan mengakibatkan aliran balik makanan ke saluran kerongkongan. Jika hal ini terus-menerus dilakukan dalam jangka waktu yang lama, maka akan mengakibatkan katup sphincter di lambung melemah dan menjadi cikal bakal sakit GERD.

Siklus Penyerapan

Saat waktu sudah menunjukkan pukul 21.00, maka hak tubuh berupa hajat untuk tidur harus segera dilaksanakan. Pada pukul 21.00-04.00, tubuh mulai memasuki siklus penyerapan gizi. Tidur menjadi aktivitas yang paling penting di fase ini. Selama kita tidur, tubuh akan menyerap gizi dari makanan-makanan yang telah kita konsumsi di hari itu, lalu mengedarkan gizinya ke seluruh tubuh guna menyuplai asupan kebutuhan tiap organ tubuh. Dalam siklus ini, tubuh akan melakukan regenerasi terhadap sel-sel tubuh yang mati dan rusak. Begitu pentingnya peran tidur dalam hidup seseorang, andaikan seseorang sudah mengubah pola makannya dengan teratur tapi pola tidurnya kacau dan berantakan, maka hasilnya adalah “zonk”.

Tidur larut malam atau bahkan bergadang dan tidak tidur sepanjang malam akan sangat mengacaukan kinerja penyerapan gizi ini. Apabila kita memiliki pekerjaan atau aktivitas yang harus dikerjakan, maka tetaplah tidur di awal malam dan bangunlah lebih awal pada dini hari, kondisi ini akan sangat membantu ritme sirkadian tubuh, daripada kita memaksa tubuh untuk tidur larut malam.

Kondisi seseorang saat bangun tidur di pagi hari juga menggambarkan kondisi kesehatannya. Jika tubuhnya mendapat suplai gizi yang mencukupi, ia akan bangun pagi dengan kondisi badan yang segar. Akan tetapi, jika tubuhnya tidak mendapat suplai gizi yang cukup, bisa jadi  tubuhnya kekurangan vitamin tertentu atau bahkan kondisi usus yang kotor karena buruknya pola makan, maka ia akan bangun tidur dengan kondisi tubuh yang tidak segar, bisa seperti badan yang terasa pegal luar biasa atau sakit pada satu bagian di badan.

Ritme sirkadian tubuh pada fase ini memang waktunya untuk beristirahat dan Allah pun mendesain waktu malam adalah untuk beristirahat. Allah berfirman dalam surah Al-Furqon ayat 47:

وَهُوَ الَّذِيْ جَعَلَ لَكُمُ الَّيْلَ لِبَاسًا وَّالنَّوْمَ سُبَاتًا وَّجَعَلَ النَّهَارَ نُشُوْرًا

Artinya: “Dan Dia (Allah) menjadikan malam sebagai pakaian dan tidur untuk istirahat, dia jadikan siang untuk bangkit berusaha.”

Siklus Pembuangan

Pada pukul 04.00-12.00 tubuh akan memasuki fase pembuangan. Sisa-sisa hasil penyerapan tubuh akan dibuang tubuh dalam bentuk kotoran/feses, urine, dan keringat. Tubuh akan bekerja ekstra pada fase ini dan organ-organ tubuh akan berkonsentrasi untuk melakukan pembuangan. Seluruh organ dan enzim pencernaan belum “aktif” untuk mengolah makanan pada fase ini.

Oleh karena itu, menu sarapan dengan makanan yang sangat ringan cerna seperti buah adalah pilihan tepat untuk mengisi perut di pagi hari. Jika di fase ini tubuh dipaksa untuk menerima makanan dengan menu berat atau over karbohidrat, seperti lontong sayur, nasi gurih, atau mie ayam dan makanan berat lain, tubuh akan sangat kelelahan dalam melakukan tugasnya. Sekitar pukul 09.00 atau 10.00 pagi, si empunya badan pasti akan merasakan kantuk. Kantuk adalah sinyal dari organ pencernaan yang terlalu lelah mengolah menu sarapan yang berat. Padahal, idealnya kantuk tidak akan terjadi di pagi hari selama ia mengonsumsi menu sarapan dengan tepat.

Sarapan dengan buah di pagi hari, sangat membantu tubuh meringankan kerja pembuangan ini, sebab buah adalah makanan yang hanya membutuhkan enzim saliva (air liur) yang ada di mulut kita, jadi kita juga harus mengunyah buah yang kita makan dengan baik dan benar.

Pentingnya Ritme Sirkadian

Ketika kita menjalani hidup sesuai ritme sirkadian tubuh, hal ini akan sangat membantu untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan kualitas hidup. Misalnya saja tidur di waktu yang tepat setiap harinya, ternyata mampu memberikan tidur yang berkualitas dan dapat memperbaiki mental. Namun, gaya hidup modern hari ini sangat banyak mengabaikan ritme sirkadian tubuh. Tidur larut malam, bekerja sepanjang malam, menonton hingga larut, dan mengonsumsi makanan yang tidak sesuai dengan ritme sirkadian tubuh seperti makan berat di pagi hari, makan berat saat larut malam atau menjelang tidur, kebiasaan-kebiasaan tersebut sangat mengganggu jam kerja tubuh dan akan sangat mempengaruhi kesehatan tubuh.

Dari rangkaian penjelasan di atas, poin yang bisa kita ambil agar pola hidup kita sesuai dengan ritme sirkadian tubuh, adalah:

1. Sarapanlah dengan makanan yang ringan cerna, seperti buah-buahan.
2. Beraktivitas fisik dan usahakan selalu terpapar sinar matahari pagi untuk mendapat asupan vitamin D. Vitamin D sangat berpengaruh terhadap kesehatan diri dan kesehatan mental seseorang.
3. Makan siang dan makan malam di rentang waktu pukul 12.00-18.00 atau 2 jam sebelum waktu tidur.
4. Tidur malam pukul 22.00 dan hindari radiasi gadget saat menjelang tidur.

Dengan melakukan aktivitas di atas, insyaallah kita telah berusaha menjaga kesehatan dengan menyamakan kegiatan kita dan ritme sirkadian tubuh.

Khatimah

Penyesuaian aktivitas dan makanan kita dengan ritme sirkadian tubuh adalah salah satu cara untuk menjaga kesehatan kita. Allah Swt. menciptakan ritme sirkadian dalam tubuh bukan untuk membuat kita repot, melainkan agar kita dapat mempelajari dan memahami, kapan waktu yang tepat untuk kita makan, beraktivitas, dan tidur. Sehingga kita tidak terikut dengan gaya hidup hari ini yang sering mengabaikan ritme sirkadian.

Dengan demikian, tubuh kita akan selalu ada dalam performa terbaiknya dan kualitas hidup juga akan jauh meningkat seiring dengan perbaikan yamg kita lalukan dalam pola keseharian kita. Let’s try it.

Wallahu a'lam bi showaab []