Sarkopenia dan Tetap Bugar di Masa Lansia

Sarkopenia adalah kelainan otot yang ditandai dengan berkurangnya kekuatan dan massa otot serta penurunan performa fisik. Sarkopenia berhubungan erat dengan disabilitas dan penurunan kualitas hidup.

Oleh. Yani Ummu Qutuz
(Kontributor NarasiPost.Com & Pegiat Literasi)

NarasiPost.Com-Menua itu suatu hal yang pasti, semua orang akan mengalaminya. Banyak orang takut menjadi tua karena tahap kehidupan ini identik dengan tubuh lemah dan ringkih. Tak sedikit pula di masa tua sakit-sakitan dan menjadi beban keluarga. Padahal tetap produktif saat usia tua bukan hal yang tidak mungkin, semua terkait pilihan investasi di masa muda.

Beberapa kondisi yang terjadi di masa tua adalah penyusutan massa otot atau sarkopenia. Kondisi ini banyak terjadi pada populasi lanjut usia (lansia), walaupun kini sarkopenia juga terjadi pada usia lebih muda. Penyusutan massa otot alami terjadi seiring dengan bertambahnya usia. Namun, jangan terlalu khawatir, dengan kita mengetahui penyebab dan pencegahannya, terjadinya sarkopenia lebih awal bisa kita hindari.

Sarkopenia dan Penyebabnya

Sarkopenia adalah kelainan otot yang ditandai dengan berkurangnya kekuatan dan massa otot serta penurunan performa fisik. Sarkopenia berhubungan erat dengan disabilitas dan penurunan kualitas hidup. Dengan berkurangnya kekuatan otot, kemampuan melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari akan turun dan tingkat ketergantungan meningkat.

Dari beberapa penelitian, angka kejadian sarkopenia di Indonesia berkisar mulai dari 9,1 persen. Pada tahun 2020, terdapat 9,92 persen (26,82 juta) penduduk lansia di Indonesia mengalami sarkopenia dan di tahun 2045 diperkirakan jumlahnya meningkat hingga mencapai hampir seperlima dari total penduduk Indonesia. Mengenal sarkopenia, menjadi hal yang penting dan bermanfaat untuk meningkatkan kualitas hidup lansia sejak dini. (rskariadi.co.id, 6–10–2024)

Beberapa penyebab sarkopenia yang harus diketahui, yaitu:

Pertama, penuaan alami yang menjadi menyebabkan penurunan massa otot. Penurunan hormon anabolik yang berfungsi membantu pembentukan dan pemeliharaan otot biasanya terjadi pada usia lanjut.

Kedua, kurangnya aktivitas fisik. Gaya hidup mager yang terjadi saat ini membuat tubuh kurang aktif sehingga otot jarang digunakan, menyebabkan hilangnya massa otot.

Ketiga, kurangnya asupan protein. Kebutuhan akan protein cenderung meningkat bagi para lansia. Namun, faktanya makin bertambahnya usia seseorang akan berkurang juga asupan makanannya. Banyak jenis makanan yang dihindari, akhirnya menyebabkan penurunan massa otot.

Keempat, respons imflamasi (respons pertahanan tubuh terhadap cedera atau infeksi) kronis pada usia lanjut dapat memengaruhi pembentukan otot dan menyebabkan kehilangan massa otot.

Menghindari sarkopenia sepenuhnya merupakan suatu hal yang tidak mungkin, karena hal itu akan terjadi secara alami seiring bertambahnya usia. Paling tidak kita bisa mengupayakan untuk mengurangi risiko yang lebih besar. Upaya yang harus dilakukan adalah melakukan aktivitas fisik secara teratur dengan latihan kekuatan dan keseimbangan. Hal ini dapat membantu mempertahankan massa otot.

Orang lanjut usia mutlak untuk melakukan latihan beban, karena dengan terjadinya penuaan mulai usia 40, setiap tahunnya 1% otot hilang. 1% otot hilang sama dengan kehilangan fungsi 3%. Bayangkan, kalau mulai umur 40 orang tidak pernah latihan beban, pada saat usia 70 akan sangat banyak otot yang hilang.

Latihan mandiri di rumah bisa dilakukan, dimulai dari yang ringan-ringan dulu seperti push up di tembok, sit up, dan sebagainya. Lebih baik lagi jika ada instruktur yang mendampingi, agar latihan aman dan terukur. Nutrisi utama dalam pencegahan sarkopenia adalah protein. Anjuran jumlah protein untuk orang dewasa adalah 0,8gr/kgBb/hari. Asam amino esensial dalam protein yang penting dalam pencegahan sarkopenia adalah leusin. Jangan lupa periksakan kesehatan ke dokter untuk mendeteksi lebih dini gejala sarkopenia, agar pengobatan dan terapi bisa segera dilakukan.

Baca: Sering Nyeri Tengkuk, Waspada Fibromialgia

Tetap Produktif di Masa Tua

Kita tentu tidak mau menyusahkan anak-anak dan orang lain di kemudian hari. Maka menjaga kesehatan menjadi suatu hal yang penting agar bisa tetap produktif di masa tua. Berolah raga secara teratur seperti jalan kaki, latihan beban yang ringan akan membuat tubuh kita lebih bugar dan sehat.

Terlebih bagi seorang pengemban dakwah dengan aktivitas yang padat, maka dibutuhkan performa fisik yang prima. Tubuh yang sehat dan fisik yang kuat akan memudahkan kita mengemban berbagai amanah. Bayangkan kalau kita sering sakit-sakitan, banyak amanah yang terabaikan, tulisan tak kelar-kelar, dan lain sebagainya. Belum lagi amanah kita di rumah sebagai pengatur rumah, pasti akan terbengkalai.

Sakit itu memang ketetapan dari Allah, tidak ada yang bisa menolaknya. Namun, ikhtiar sehat ada dalam genggaman kita. Berbagai upaya bisa kita lakukan untuk menjaga kesehatan, seperti mengonsumsi makanan sehat dan olahraga.

Dengan melakukan olah fisik secara teratur, badan kita menjadi sehat dan tubuh menjadi kuat. Bukankah Allah lebih suka dan mencintai mukmin yang sehat dan kuat daripada mukmin yang lemah?

Sebagaimana hadis yang berbunyi, “Dari Abu Hurairah r.a. beliau berkata, Rasulullah bersabda, mukmin yang kuat lebih baik dan lebih dicintai Allah daripada mukmin yang lemah dan pada keduanya ada kebaikan…." (HR. Muslim No. 2664)

Wallahualam bissawab. []